を使う行うエクササイズ20 を使ったエクササイズは、私たちのからだを支え動かす役割をしている骨格筋の機能の向上や改善を目的としています。最近では、健康であるためには強さ・持久力・集中力だけではなくリラクゼーションやバランス感覚も必要であると考えられています。 エクササイズは、これらの要素をすべて網羅できるものです。いつでもどこでも簡単に行えるエクササイズですから、家庭でも職場や学校でのミニブレイクの時でも、自分のペースで楽しく利用できます。もちろんトレーニングやエアロビクスのゆっくり行うプログラムも活用してください。 このボールを使ってできるエクササイズはたくさんありますが、ここにそのうちのいくつかのアイデアを紹介します。この中にはボールの空気を少し抜いて柔らかい状態で使っているものもありますから、空気を抜いた柔らかい感覚と、球状で抵抗力の強い感覚との違いを感じながら使い分けてみてください。 ・全てのエクササイズを通して、ゆっくりと集中して行うことをお薦めします。 ・エクササイズでは、力を入れた位置で約3〜5秒間静止してください。 ・常に呼吸を忘れないで。マイペースでよいのですが、ボールを押すときに息を吐き、緩めるときに息を吸うのが目安です。 ・ひとつのエクササイズに対して、10〜12回くりかえしてください。 �@腕のエクササイズ �A腕のエクササイズ 両手でボールを強く押したり、ゆるめたりする。 ＜バリエーション＞ボールを押すとき、同時に腕を前に押し出す。 ボールを両脇にはさんで強く押したり、ゆるめたりする。 �B腕・背筋・太もものエクササイズ �C腕・背筋のエクササイズ 背筋を伸ばし、膝を少し曲げる。そして約15秒間両手でボールを強く押す。 ＜バリエーション＞ボールを持ったまま腕を後ろに曲げたり伸ばしたりする。 ボールまたは椅子に背筋を伸ばし座る。写真のように後ろでボールを持ち、強く押したりゆるめたりする。 �D腹筋・太もものエクササイズ �E腹筋・足のエクササイズ 仰向けになって両膝でボールをはさみ、押したりゆるめたりする。 ＜バリエーション＞両腕を胸に置き、上半身を起こして上下させる。 両膝にボールをはさむ。少し上半身を起こして交互に足をのばす。 �F腹筋・足のエクササイズ �G腹筋・背筋・足のエクササイズ 両足にボールをはさむ。ボールを回転させて左右交互に足を上げる。サポート用としてやわらかなボールを腰に置いて使う。 両足にボールをはさみ、上げたり下げたりする。 ★より簡単にしたいときは膝を少し曲げてください。 �H腹筋・足のエクササイズ �I腹筋・背筋・足のエクササイズ ボールを腰の下に置き、足を使って体を安定させながら腹筋を引き締めて骨盤を上下させる。 横になり、上の足を曲げサポート用として膝の下にボールを置く。置いた足を真下に押す。 �J足のエクササイズ �K全身のバランスエクササイズ まっすぐに立ち、片足をボールにのせ、膝を少し曲げたままボールを押したりゆるめたりする。 パートナーの助けを借りて、2個のボールの上にひざまずき、そっと床から足を離してバランスの良いところを探す。 �L全身のバランスエクササイズ �M肩・腕のエクササイズ 背筋を伸ばしてボールの上に座る。骨盤を前後左右斜めなど全方向に動かしバランスの良い中心の位置に戻る。 横になり両手でボールを支え、上の手をボールの上で転がし方を回す。 決して腰や骨盤を回さないように！ �N肩・腕・背筋のエクササイズ �O腹筋・お尻のエクササイズ 腰の位置を一定に保ち、手首をボールの上に乗せて少し前へ転がす。 ＜バリエーション＞肩を床に向かって左右交互に押す。 お腹の下にボールを置き、腹部や臀部の筋肉を締めたりゆるめたりする。 ★すべての方向に骨盤を少し動かしましょう。 �P全身のバランスエクササイズ �Qクッション代わりに・・・ 腰の下にボールを置き、すべての方向に少し動かして、ちょうどバランスの良い中心の位置に戻る。 ＜バリエーション＞ボールの上で両手両足の力を抜き、リラックスする。 本や雑誌などを読むときにクッション代わりに利用してみてください。 �Rクッション代わりに・・・ �Sクッション代わりに・・・ 空気を少なめにし、椅子の上に置き、勉強や仕事、パソコン使用時に利用することにより、集中力が高まり、脳への血流も良くなるります。 空気を少なめにし、車の運転時や列車・飛行機の移動時に利用すると、とても楽です。