SOFTGYMを使う行うエクササイズ20
SOFTGYMを使ったエクササイズは、私たちのからだを支え動かす役割をしている骨格筋の機能の向上や改善を目的としています。最近では、健康であるためには強さ持久力集中力だけではなくリラクゼーションやバランス感覚も必要であると考えられています。
SOFTGYMエクササイズは、これらの要素をすべて網羅できるものです。いつでもどこでも簡単に行えるエクササイズですから、家庭でも職場や学校でのミニブレイクの時でも、自分のペースで楽しく利用できます。
もちろんトレーニングやエアロビクスのゆっくり行うプログラムも活用してください。
このボールを使ってできるエクササイズはたくさんありますが、ここにそのうちのいくつかのアイデアを紹介します。
この中にはボールの空気を少し抜いて柔らかい状態で使っているものもありますから、空気を抜いた柔らかい感覚と、球状で抵抗力の強い感覚との違いを感じながら使い分けてみてください。
全てのエクササイズを通して、ゆっくりと集中して行うことをお薦めします。
エクササイズでは、力を入れた位置で約3～5秒間静止してください。
常に呼吸を忘れないで。マイペースでよいのですが、ボールを押すときに息を吐き、
緩めるときに息を吸うのが目安です。
ひとつのエクササイズに対して、10～12回くりかえしてください。
①腕のエクササイズ
両手でボールを強く押したり、ゆるめたりする。 ボールを押すとき、同時に腕を前に押し出す。
②腕のエクササイズ
ボールを両脇にはさんで強く押したり、ゆるめたりする。
③背筋・太もも部分
背筋を伸ばし、膝を少し曲げる。 約15秒間両手でボールを強く押す。 ボールを持ったまま腕を後ろに曲げたり伸ばしたりする。
④腕・背筋部分
ボールまたは椅子に背筋を伸ばし座る。 後ろでボールを持ち、強く押したりゆるめたりする。
⑤腹筋・太もも部分
仰向けになって両膝でボールをはさみ、押したりゆるめたりする。 ※バリエーション 両腕を胸に置き、上半身を起こして上下させる。
⑥腹筋・足部分
両膝にボールをはさむ。少し上半身を起こして交互に足をのばす。
⑦腹筋・足部分
両足にボールをはさむ。ボールを回転させて左右交互に足を上げる。サポート用としてやわらかなボールを腰に置いて使う。
⑧腹筋・背筋・足部分
両足にボールをはさみ、上げたり下げたりする。 ※より簡単にしたいときは膝を少し曲げてください。
⑨腹筋・足部分
ボールを腰の下に置き、足を使って体を安定させながら腹筋を引き締めて骨盤を上下させる。
⑩腹筋・背筋・足部分
横になり、上の足を曲げサポート用として膝の下にボールを置く。置いた足を真下に押す。
⑪足のトレーニング
まっすぐに立ち、片足をボールにのせ、膝を少し曲げたままボールを押したりゆるめたりする。
⑫全身のバランス
パートナーの助けを借りて、2個のボールの上にひざまずき、そっと床から足を離してバランスの良いところを探す。
⑬全身のバランス
背筋を伸ばしてボールの上に座る。骨盤を前後左右斜めなど全方向に動かしバランスの良い中心の位置に戻る。
⑭肩・腕部分
横になり両手でボールを支え、上の手をボールの上で転がし方を回す。 決して腰や骨盤を回さないように！
⑮肩・腕・背筋部分
腰の位置を一定に保ち、手首をボールの上に乗せて少し前へ転がす。 ＜バリエーション＞肩を床に向かって左右交互に押す。
⑯腹筋・お尻部分
お腹の下にボールを置き、腹部や臀部の筋肉を締めたりゆるめたりする。 ★すべての方向に骨盤を少し動かしましょう。
⑰全身のバランス
腰の下にボールを置き、すべての方向に少し動かして、ちょうどバランスの良い中心の位置に戻る。 ＜バリエーション＞ボールの上で両手両足の力を抜き、リラックスする。
⑱クッションの代用
本や雑誌などを読むときにクッション代わりに利用してみてください。
⑲クッションの代用
空気を少なめにし、椅子の上に置き、勉強や仕事、パソコン使用時に利用することにより、集中力が高まり、脳への血流も良くなります。
⑳クッションの代用
空気を少なめにし、車の運転時や列車飛行機の移動時に利用すると、とても楽です。
