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バランスボール トレーニングメニュー

1.腰の運動

  • ・ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる
  • ・背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする
  • ===左右運動===
  • ・その姿勢のまま、上半身と足は動かさずに腰だけをゆっくり横に傾ける
  • ===前後運動===
  • ・足は動かさずに膝を前に押し出すようにしてボールをゆっくり転がす
  • ・ボールが腰の下辺りまで来たら元の位置に戻す
  • ・ 限界まで傾けたら、腰を元の位置に戻し、反対側も同様に行う
  • ・骨盤を横に傾けることで骨盤まわりのインナーマッスルが鍛えられる

2.背中バランス運動

  • ・ボールを腰に当てて仰向けになり、膝を少し曲げる
  • ・上体を少し起こし、両手は胸の前におく
  • ・一歩ずつゆっくりと前に進み、ボールの当たる位置を腰→背中→首へと移していく
  • ・ボールが首の位置まで来たら、今度は逆の動きでボールを元の位置まで戻す
  • ・背骨や首まわりのインナーマッスルを刺激することができる
  • ・高い柔軟性と柔らかな体をコントロールする適度の筋肉です。

2-1背中バランス運動・仰向け横移動

  • ・ボールに首と両肩の後ろの部分をあてて仰向けになり、両手を左右に広げる
  • ・体を床と平行にし、膝を90度に曲げる
  • ・その姿勢のまま、横に歩いて体を横にずらしていく
  • ・限界まで来たら元の位置に戻し、反対側も同様に行う
  • ・体幹、肩まわり、股関節まわりのインナーマッスルに効果

3.腹筋運動

  • ・床に仰向けになり、両手は床につけ、両足でボールをはさむ
  • ・そのまま脚を上に持ち上げ、床と脚の角度が45度の所で止めて頭を少し上げる
  • ・その姿勢のまま膝を曲げてボールを手前に引き寄せる
  • ・再び膝を伸ばして元の位置に戻す
  • ・股関節まわりのインナーマッスル、内もも、腹筋を同時に鍛える

3-1.腹筋運動 ブリッジ

  • ・ボールにスネの部分が当たるように足を乗せてうつ伏せになる
  • ・体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく
  • ・膝を伸ばしたまま股関節を曲げていき、ボールを転がしながら胸の方に引き寄せる
  • ・ボールの上でつま先立ちの状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す
  • ・腹筋、股関節まわり、太ももが鍛えられる

3-2.腹筋運動 タック

  • ・ボールに太ももが当たるように足を乗せてうつ伏せになる
  • ・体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく
  • ・上半身の姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げ、膝をお腹に引き寄せる
  • ・太ももが床に垂直の状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す
  • ・腹筋や背中からお尻の筋肉を刺激することができる

4.背筋運動

  • ・ボールの上でうつ伏せになり、膝を床につける
  • ・太ももを揃えてボールにつけ、腰と膝を90度に曲げる
  • ・両手を頭の後ろにつけ、肩甲骨を内側に寄せながら胸から上をゆっくり持ち上げる
  • ・限界まで来たら元の位置に戻す
  • ・背中のインナーマッスルが刺激され、肩甲骨の可動域も広げることができる

4.腕立て運動

  • ・両手を肩幅よりやや広めに開き、肘を伸ばしてボールにつく
  • ・体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる
  • ・肩甲骨を寄せながらゆっくり肘を曲げていく
  • ・ボールが胸につく寸前まで来たら、肘を伸ばして元の位置に戻す
  • ・ボールの上で腕立てをすることで、腕だけでなく体幹が鍛えられる

5.ヒップアップ運動

  • 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける
  • 膝を伸ばしたまま、両足のかかとをボールの上に乗せる
  • その姿勢から膝を曲げてボールを手前に転がしながら、腰を持ち上げていく
  • 肩、腰、膝が一直線に並ぶ位置で止めて15~20秒間キープ、逆の動きで元の位置に戻す
  • 背骨まわり、お尻、太ももの裏の筋肉に効果的

6.レッグムーブ運動

  • 両肘を曲げて前腕部分をボールに乗せる
  • 体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる
  • その姿勢のまま片足を浮かせ、浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く
  • 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う
  • 体幹や体の側面の筋肉を鍛えることができる

6-1.レッグムーブ運動

  • 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける
  • 片足のかかとをボールに乗せ、もう片方の足はボールの上で浮かせる
  • お尻と腰を床から浮かせ、その姿勢から浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く
  • 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う
  • 体幹や股関節まわりのインナーマッスルを刺激することができる

8.ツイスト運動

  • ボールに肩甲骨の辺りをあてて仰向けになり、両足を広げて床にしっかりとつける
  • 腕を体の前方に伸ばし、手のひらを合わせて組んでおく
  • その姿勢から片方の肩を浮かして体を捻っていく
  • 体が真横を向いたら、今度は逆の動きで反対側に捻っていく
  • 体幹と股関節を連動させることで、筋肉を協調させて動かすトレーニングになる

9.スライド運動

  • 壁と胸の間にボールをはさみ、上半身を前傾させてボールに体重をかける
  • 両腕を肩と水平に上げ、足は肩幅より少し広めに広げて膝と股関節を少し曲げる
  • 上半身の縦軸を床と垂直にしたまま膝を使って上半身を平行移動させる
  • 同様に反対方向にも行い、左右交互に繰り返す
  • 鍛えにくい脇腹の筋肉を刺激することができる

10.スクワット運動

  • 壁と腰の間にボールをはさみ、両手を前に伸ばす
  • 体を少し後ろに傾けてボールに体重をかけながら、片足を浮かしてバランスをとる
  • 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と床についている方の足の膝を曲げる
  • 浮かしている足は伸ばしておき、床と水平になったら元の位置に戻す
  • これを繰り返し、反対の足も同様に行う
  • 太ももに強い負荷をかけながら同時に体幹も鍛える

11.ストレッチ運動

  • 背筋を伸ばした状態で両足を前後に大きく開いてボールをはさむ
  • 膝を少し曲げて軽く腰を落とす
  • その姿勢のまま、前脚の裏側と後脚の膝でボールに圧をかけるように強くはさみこむ
  • 限界の位置まで来たら、その位置で15~20秒間キープし、反対の足も同様に行う
  • 普段意識しづらい股関節のインナーマッスルのストレッチになる

11-1.ストレッチ運動

  • 上半身を捻り、ボールに体側を這わせるように横向きになる
  • 両脚は大きく開き、つま先を体が向いている方向に向ける
  • 両腕は頭の方に伸ばして脱力する
  • つま先の向きは変えずに、上半身だけを開いていき、仰向けの状態でバンザイする
  • その姿勢で15~20秒間キープし、反対側も同様に行う
  • 体側や胸部まわりのストレッチになる

11-2.ストレッチ運動

  • ボールを背中に当てて仰向けになり、両手をバンザイさせる
  • 足を肩幅より広めに開き、膝を90度に曲げる
  • ゆっくりと膝を伸ばし、ボールが腰の位置に来るまで転がしていく
  • その姿勢で15~20秒間キープする
  • 胸、肩、腰、股関節まわりなど全身の体幹全体のストレッチになる
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